Chuẩn bị cho một thử thách dài, như chạy bán marathon, đi bộ đường dài nhiều ngày hay đạp xe xuyên tỉnh, cần ít nhất 12–16 tuần với người đã có nền thể lực cơ bản: tăng khối lượng tập từ từ, xen kẽ ngày nặng và ngày nhẹ, giảm tải trong hai tuần cuối, và tập cả ăn uống, ngủ, tâm lý như một phần của giáo án. Người ta ít khi thất bại vì thiếu một buổi tập nặng; người ta thất bại vì chấn thương do tăng quá nhanh, vì bụng không quen đồ ăn lúc vận động, hoặc vì đầu óc chưa từng tập chịu đựng.
Bắt đầu từ đâu: khám sức khoẻ và đo điểm xuất phát
Trước khi lập kế hoạch, cần biết mình đang đứng ở đâu. Người trên 40 tuổi, người có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường hoặc người đã lâu không vận động nên khám sức khoẻ trước, đặc biệt là kiểm tra tim. Đây không phải thủ tục hình thức: các ca đột quỵ, ngừng tim ở giải chạy phong trào phần lớn rơi vào người có bệnh nền chưa được phát hiện.
Sau đó, làm một bài kiểm tra đơn giản phù hợp với thử thách: chạy thử 5 km xem mất bao lâu, đi bộ đường dốc một giờ xem nhịp tim và cảm giác ra sao. Ghi lại. Đây là điểm mốc để so tiến bộ, và giúp chọn mục tiêu thực tế.
Nguyên lý tăng tải: chậm mà chắc
Cơ thể thích nghi theo chu kỳ: chịu tải, mệt, hồi phục, rồi mạnh hơn trước một chút. Toàn bộ nghệ thuật tập luyện nằm ở việc tạo đủ tải để thích nghi nhưng không quá nhiều để gãy.
- "Quy tắc 10%" – không tăng tổng khối lượng hàng tuần quá 10% – là lời khuyên phổ biến trong giới chạy bộ. Bằng chứng khoa học cho con số chính xác này khá yếu, nhưng tinh thần của nó đúng: tăng từ từ, và cứ vài tuần thì có một tuần nhẹ hơn để cơ thể bắt kịp.
- Phần lớn buổi tập nên nhẹ. Nghiên cứu của nhà sinh lý học Stephen Seiler về vận động viên sức bền đỉnh cao cho thấy họ tập khoảng 80% thời gian ở cường độ nhẹ (nói chuyện được thành câu), chỉ khoảng 20% ở cường độ cao. Người mới hay làm ngược lại: buổi nào cũng tập "vừa mệt", không đủ nhẹ để hồi phục, không đủ nặng để tiến bộ.
- Tập đặc thù. Thử thách leo dốc thì phải tập leo dốc, mang ba lô thì phải tập mang ba lô có tải. Gân, khớp, lòng bàn chân cần thích nghi với đúng kiểu vận động sẽ gặp.
Bốn giai đoạn của một kế hoạch 16 tuần
| Giai đoạn | Thời gian | Mục tiêu | Ví dụ (bán marathon) |
|---|---|---|---|
| Nền tảng | Tuần 1–6 | Tăng thời gian vận động nhẹ, làm quen tần suất | 3–4 buổi chạy chậm, 1 buổi dài tăng dần từ 6 lên 12 km |
| Xây dựng | Tuần 7–11 | Thêm buổi cường độ cao, buổi dài hơn | 1 buổi chạy nhanh ngắt quãng mỗi tuần, buổi dài 14–18 km |
| Đặc thù | Tuần 12–14 | Tập đúng tốc độ, địa hình, trang bị của ngày thi | Chạy vài km ở tốc độ mục tiêu, thử giày, thử đồ ăn uống |
| Giảm tải | Tuần 15–16 | Hồi phục hoàn toàn, giữ độ nhạy | Giảm 40–60% khối lượng, vẫn giữ vài đoạn chạy nhanh ngắn |
Giai đoạn giảm tải là thứ người mới hay bỏ qua vì sợ "mất sức". Một phân tích tổng hợp năm 2007 của Laurent Bosquet và cộng sự trên các vận động viên sức bền cho thấy cách giảm tải hiệu quả nhất là kéo dài khoảng hai tuần, giảm 40–60% khối lượng nhưng giữ nguyên cường độ. Mệt tích luỹ tan đi, sức mạnh tích luỹ thì vẫn còn.
Mỗi tuần cần ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn. Thêm 2 buổi tập sức mạnh ngắn (squat, chùng chân, plank, bài cho mông và hông) giúp giảm chấn thương rõ rệt với người chạy và đi bộ đường dài.
Ăn, uống, ngủ: ba thứ cũng phải tập
Ăn trong lúc vận động
Với hoạt động kéo dài trên 90 phút, hướng dẫn dinh dưỡng thể thao phổ biến khuyên nạp khoảng 30–60 g tinh bột mỗi giờ; với nỗ lực trên hai tiếng rưỡi, có thể lên tới 90 g mỗi giờ nếu dùng hỗn hợp glucose và fructose. Nhưng dạ dày phải được tập dần. Người chưa quen nạp đồ ăn khi đang chạy thường bị đầy bụng, buồn nôn. Hãy thử trong các buổi tập dài, không thử lần đầu vào ngày thi.
Uống nước
Uống theo cơn khát là nguyên tắc an toàn nhất cho phần lớn người. Uống quá nhiều nước lọc trong nhiều giờ có thể gây hạ natri máu, một tình trạng nguy hiểm từng gây tử vong ở các giải sức bền. Trời nóng ẩm như Việt Nam thì cần bù thêm muối khoáng.
Ngủ
Nghiên cứu của Cheri Mah (Đại học Stanford, công bố 2011) cho các cầu thủ bóng rổ ngủ thêm, nhắm 10 tiếng mỗi đêm trong vài tuần. Tốc độ chạy nước rút và tỷ lệ ném trúng của họ đều cải thiện. Không cần ngủ 10 tiếng, nhưng giai đoạn tập nặng mà ngủ 5–6 tiếng là đang tự lấy lại những gì vừa tập.
Tập tinh thần: những kỹ thuật có bằng chứng
Thử thách dài nào cũng có lúc đầu óc muốn dừng trước cơ thể. Khoa học thể thao đã đo được ảnh hưởng này. Nhà nghiên cứu Samuele Marcora và cộng sự (2009) cho người tham gia làm một bài tập trí óc căng thẳng 90 phút trước khi đạp xe; họ kiệt sức sớm hơn đáng kể so với lần xem phim nhẹ nhàng trước khi đạp, dù tim, phổi, cơ bắp đo được không khác biệt. Người ta mệt sớm vì cảm giác gắng sức tăng lên.
Ngược lại, cảm giác đó cũng giảm được bằng tập luyện:
- Tự nói với mình. Nghiên cứu của Anthony Blanchfield và cộng sự (2014) dạy người đạp xe dùng những câu tự động viên ngắn ("tiếp tục đi", "mình đang làm tốt"); sau hai tuần, thời gian đạp tới kiệt sức của họ tăng rõ rệt so với nhóm đối chứng. Câu càng ngắn, càng cụ thể càng tốt.
- Chia nhỏ quãng đường. Không nghĩ "còn 15 km", nghĩ "tới trạm nước kế tiếp". Não chịu được những đoạn ngắn tốt hơn một con số lớn.
- Tập trong điều kiện khó có chủ đích. Thỉnh thoảng tập lúc trời nóng, lúc mệt, lúc mưa (an toàn) để ngày thi không có gì hoàn toàn xa lạ.
- Viết sẵn kịch bản xấu. Chuột rút thì làm gì, lạc đường thì làm gì, tụt sức ở km 15 thì làm gì. Có kịch bản thì lúc gặp chuyện không hoảng.
Ngày thi và sau đó
Đêm trước thường khó ngủ, điều đó bình thường và ít ảnh hưởng nếu cả tuần trước đã ngủ đủ. Sáng hôm đó ăn món quen, ăn sớm 2–3 tiếng. Không dùng giày mới, áo mới, đồ ăn mới. Xuất phát chậm hơn cảm giác muốn chạy: trong 30 phút đầu, ai cũng thấy mình khoẻ hơn thực tế.
Sau thử thách, cơ thể cần thời gian hồi phục tương xứng. Một quy tắc kinh nghiệm phổ biến trong giới chạy là nghỉ hoặc tập nhẹ khoảng vài ngày cho mỗi chục km đã thi. Cảm giác trống rỗng, hụt hẫng sau khi hoàn thành mục tiêu lớn cũng rất thường gặp; đặt sẵn một mục tiêu nhỏ tiếp theo giúp bước qua giai đoạn đó.
Góc nhìn hôm nay: một thử thách vừa sức để bắt đầu
Ở Việt Nam hiện có rất nhiều giải chạy phong trào cự ly 5–21 km, các cung đi bộ đường dài trên núi cần 2–3 ngày, các nhóm đạp xe đường trường cuối tuần. Thử thách hợp lý cho lần đầu là thứ cần 3–4 tháng chuẩn bị, không phải thứ cần cả năm.
- Chọn thử thách, đặt ngày, và đếm ngược 16 tuần để biết tuần này đang ở giai đoạn nào.
- Ghi nhật ký tập: buổi nào, bao lâu, cảm giác ra sao, ngủ bao nhiêu tiếng. Sau vài tuần sẽ thấy quy luật của chính mình.
- Đau nhói, đau một bên, đau tăng dần khi tập là dấu hiệu dừng lại và đi khám, không phải "chịu đựng là tốt".
- Tham gia một câu lạc bộ: lịch tập chung, người đi trước chỉ dẫn, và bạn đồng hành làm những buổi khó dễ chịu hơn nhiều.
Sách nên đọc: Endure của Alex Hutchinson để hiểu vai trò của não trong sức bền; Peak Performance của Brad Stulberg và Steve Magness về chu kỳ tải và hồi phục, áp dụng được cho cả công việc lẫn thể thao.
Câu hỏi thường gặp
Cần chuẩn bị bao lâu cho một bán marathon?
Với người đã chạy được khoảng 5 km liên tục, thời gian chuẩn bị hợp lý là 12–16 tuần. Người bắt đầu từ con số không nên dành thêm vài tháng để xây nền trước khi bước vào giáo án chính.
Giảm tải trước ngày thi là gì, có cần không?
Giảm tải là giai đoạn 1–2 tuần cuối, giảm khoảng 40–60% khối lượng tập nhưng giữ cường độ. Nghiên cứu cho thấy cách này giúp cơ thể hồi phục hết mệt mỏi tích luỹ mà không mất sức bền, nên rất nên làm.
Nên ăn gì khi vận động kéo dài nhiều giờ?
Với hoạt động trên 90 phút, nên nạp khoảng 30–60 g tinh bột mỗi giờ từ đồ uống thể thao, gel, chuối hay bánh mềm. Quan trọng nhất là đã thử trước trong các buổi tập dài để dạ dày quen.
Làm sao để không bỏ cuộc khi đang mệt giữa chặng?
Chia quãng đường còn lại thành đoạn ngắn, dùng câu tự động viên ngắn đã tập sẵn, và kiểm tra lại ăn uống vì tụt năng lượng hay khiến tinh thần sa sút. Nếu có dấu hiệu chấn thương hay choáng váng thì dừng lại là lựa chọn đúng.
Có cần khám sức khoẻ trước khi tham gia thử thách sức bền không?
Rất nên, đặc biệt với người trên 40 tuổi, người có bệnh nền về tim mạch, huyết áp hoặc đã lâu không vận động. Nhiều sự cố nghiêm trọng ở các giải phong trào xảy ra với người có bệnh tim chưa được phát hiện.