Chinh phục nỗi sợ độ cao, nước sâu, đám đông: cách tâm lý học làm

Cách hiệu quả nhất để vượt nỗi sợ độ cao, nước sâu hay đám đông, theo hàng chục năm nghiên cứu tâm lý học lâm sàng, là tiếp xúc dần dần: đối mặt với tình huống đáng sợ từ mức nhẹ đến mức nặng, đủ lâu để não học được rằng điều mình lo không xảy ra. Né tránh làm nỗi sợ lớn thêm; đối mặt có kế hoạch làm nó nhỏ lại. Nhưng không phải nỗi sợ nào cũng cần "chinh phục": sợ nước khi chưa biết bơi là phản xạ đúng, và cách vượt nó là học bơi chứ không phải liều.

Nỗi sợ hoạt động thế nào trong não

Khi gặp thứ có vẻ nguy hiểm, một vùng não nhỏ hình hạt hạnh nhân là hạch hạnh nhân (amygdala) phát tín hiệu báo động trước cả khi phần não suy nghĩ kịp phân tích. Tim đập nhanh, thở gấp, cơ căng, mồ hôi tay. Hệ thống này giúp tổ tiên loài người sống sót, và nó được thiết kế để thà báo nhầm còn hơn bỏ sót.

Vấn đề nằm ở vòng lặp né tránh. Mỗi lần ta tránh tình huống đáng sợ, cảm giác nhẹ nhõm ngay sau đó là một "phần thưởng", dạy não rằng tránh là đúng. Lần sau nỗi sợ đến sớm hơn, mạnh hơn. Người sợ thang máy bắt đầu đi thang bộ, rồi sợ cả toà nhà cao, rồi tránh luôn những cuộc hẹn ở trung tâm thành phố.

Khi nỗi sợ vượt xa mức nguy hiểm thật và làm hẹp cuộc sống, giới y học gọi là ám ảnh sợ đặc hiệu. Theo cẩm nang chẩn đoán DSM-5 của Hội Tâm thần học Hoa Kỳ, ở Mỹ mỗi năm có khoảng 7–9% người trưởng thành gặp tình trạng này. Đây là một trong những rối loạn lo âu phổ biến nhất, và cũng là loại điều trị có tỷ lệ thành công cao nhất.

Liệu pháp tiếp xúc: bậc thang đi xuống nỗi sợ

Nguyên tắc cốt lõi là lập một bậc thang sợ hãi: liệt kê các tình huống liên quan, chấm mức sợ từ 0 đến 100, rồi đi lên từng bậc. Ở mỗi bậc, người tập ở lại cho đến khi lo âu giảm rõ, hoặc cho đến khi nhận ra điều mình dự đoán sẽ xảy ra đã không xảy ra.

Ví dụ một bậc thang cho người sợ độ cao:

Nhà tâm lý học Thuỵ Điển Lars-Göran Öst phát triển dạng "điều trị một buổi": khoảng ba giờ tiếp xúc liên tục có chuyên gia hướng dẫn, và nhiều nghiên cứu ghi nhận phần lớn người mắc ám ảnh sợ đặc hiệu cải thiện rõ chỉ sau buổi đó. Các nhà nghiên cứu ngày nay, như nhóm của Michelle Craske, giải thích cơ chế không chỉ là "quen dần", mà là não học một điều mới: tình huống này an toàn hơn mình tưởng. Vì vậy điều quan trọng là thật sự đối mặt, không lén dùng "phao cứu sinh" như nhắm mắt, nắm chặt tay người đi cùng suốt từ đầu đến cuối.

Sợ độ cao: thực tế ảo đã giúp được gì

Sợ độ cao là một trong những nỗi sợ phổ biến nhất. Từ giữa những năm 1990, các nhà nghiên cứu bắt đầu thử tiếp xúc bằng thực tế ảo: người tập đeo kính và "đứng" trên mép toà nhà ảo, an toàn tuyệt đối nhưng cơ thể vẫn phản ứng thật. Năm 2018, nhóm của Daniel Freeman (Đại học Oxford) công bố trên The Lancet Psychiatry một thử nghiệm dùng chương trình thực tế ảo tự động, có huấn luyện viên ảo hướng dẫn, không cần chuyên gia ngồi cạnh. Sau khoảng hai tuần với vài buổi ngắn, nỗi sợ độ cao của nhóm tham gia giảm rõ rệt so với nhóm đối chứng.

Điều thú vị ở chiều ngược lại: nhà leo núi Alex Honnold, người leo tay không vách El Capitan cao gần 900 m năm 2017, từng được chụp cộng hưởng từ não. Hạch hạnh nhân của anh phản ứng rất yếu với những hình ảnh khiến người khác hoảng. Nhưng chính Honnold nói anh đã giảm nỗi sợ bằng nhiều năm luyện tập và chuẩn bị tỉ mỉ từng đoạn vách, chứ không phải sinh ra đã không biết sợ. Với người bình thường, mục tiêu không phải là hết sợ như Honnold, mà là đủ bình tĩnh để đi qua một cây cầu.

Sợ nước sâu: học kỹ năng trước, đối mặt sau

Sợ nước khác các nỗi sợ khác ở một điểm: nguy hiểm là có thật với người không biết bơi. Theo số liệu thường được các cơ quan chức năng và UNICEF nêu, mỗi năm Việt Nam có khoảng 2.000 trẻ em tử vong do đuối nước, một trong những nguyên nhân tử vong hàng đầu ở trẻ. Vì vậy với nỗi sợ nước, "tiếp xúc" phải đi kèm học kỹ năng an toàn:

1. Làm quen mặt nước ở chỗ đứng được: úp mặt xuống nước, thổi bong bóng, mở mắt dưới nước. Nhiều người sợ nước thật ra là sợ nước vào mũi, mà điều này tập được bằng cách thở ra liên tục qua mũi.
2. Học nổi: nằm ngửa thả lỏng, có người đỡ dưới lưng rồi buông dần. Biết nổi là thay đổi lớn nhất về tâm lý, vì nó trả lời câu hỏi "nếu mình không làm gì thì sao".
3. Học một kiểu bơi cơ bản với huấn luyện viên, ở bể có người cứu hộ.
4. Chuyển dần sang chỗ sâu hơn, rồi môi trường tự nhiên, luôn có người đi cùng.

Người lớn sợ nước thường ngại học vì xấu hổ. Các lớp bơi dành riêng cho người lớn ngày càng phổ biến ở các thành phố, và tiến bộ của người lớn thường nhanh hơn trẻ em khi đã vượt qua giai đoạn đầu.

Sợ đám đông và sợ nói trước đám đông

"Sợ đám đông" thường gộp hai thứ khác nhau. Một là cảm giác ngột ngạt, sợ không thoát ra được ở nơi đông người, chợ, sân vận động. Hai là lo âu xã hội: sợ bị nhìn, bị đánh giá, mà đỉnh điểm là phải nói trước nhiều người. Loại thứ hai rất phổ biến, và cách tiếp cận tốt nhất là kết hợp tiếp xúc với điều chỉnh suy nghĩ:

• Kiểm tra dự đoán: trước khi phát biểu, viết ra điều mình sợ ("mọi người sẽ thấy mình run"). Sau đó hỏi lại một hai người. Phần lớn người nghe không nhận ra những gì người nói tưởng là rõ mồn một, hiện tượng các nhà tâm lý học gọi là "ảo giác trong suốt".
• Bỏ hành vi an toàn: cầm giấy chặt, tránh nhìn người nghe, nói thật nhanh cho xong. Những việc này giữ nỗi sợ sống lâu hơn.
• Đi từ nhỏ đến lớn: nói ý kiến trong nhóm ba người, rồi trong cuộc họp, rồi đứng trước lớp.

Với cảm giác hoảng hốt cấp tính ở bất cứ nỗi sợ nào, thở chậm với hơi thở ra dài hơn hít vào giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và hạ nhịp tim. Đây là công cụ để ở lại trong tình huống, không phải để thoát khỏi nó.

Khi nào nên tìm chuyên gia

Tự tập theo bậc thang phù hợp với nỗi sợ nhẹ và vừa. Nên tìm bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý lâm sàng khi:

• Nỗi sợ khiến bạn bỏ việc, bỏ học, không dám đi lại hay gặp người thân.
• Có cơn hoảng loạn: tim đập dữ dội, khó thở, cảm giác sắp chết, lặp lại nhiều lần.
• Nỗi sợ đi kèm trầm cảm, mất ngủ kéo dài, hoặc phải dùng rượu bia để chịu đựng.

Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) có nền tảng bằng chứng mạnh nhất cho các rối loạn lo âu, và đã có ở các bệnh viện tâm thần, khoa tâm lý của nhiều bệnh viện lớn tại Việt Nam.

Góc nhìn hôm nay: chinh phục không có nghĩa là liều

Những người được gọi là "không biết sợ" trong thể thao mạo hiểm thường là những người tính toán kỹ nhất. Họ sợ đúng thứ cần sợ, và đã luyện để thứ không cần sợ không làm họ tê liệt. Đó là đích đến hợp lý cho người bình thường: không phải hết sợ, mà là nỗi sợ không còn quyết định thay mình.

Để bắt đầu: chọn một nỗi sợ nhỏ, viết bậc thang 6–8 bậc, mỗi tuần leo một bậc. Có bạn đồng hành thì tốt, nhưng dần dần hãy làm một mình. Muốn đọc thêm, các sách tự lực dựa trên CBT về lo âu và ám ảnh sợ, cũng như tài liệu của các hội tâm lý học chuyên ngành, đều mô tả kỹ cách lập bậc thang tiếp xúc.